6.1.2. Аутогенная тренировка и ее роль в психологической подготовке
Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.
После нескольких лет учебы Шульц некоторое время занимался исследовательской и преподавательской деятельностью в Институте психологии им. Пауля Эрлиха во Франкфурте, где он увлекался психотерапией и гипнозом. Спустя несколько лет Шульц получает диплом невропатолога и занимает место главного врача одного из санаториев под Дрезденом. В 1924 г. Шульц И. переехал в Берлин, где им были созданы практически все многочисленные труды по аутотренингу.
Аутогенная тренировка, предложенная Шульцем как самостоятельный метод в 1932г. по своему характеру является синтетическим методом, объединившим в себе ряд практических и теоретических открытий, сделанных в самых различных областях психотерапии.
Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать:
· полное расслабление мышц тела;
· ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;
· произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;
· воздействие на глубину и ритм дыхания;
· умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба.
Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.
В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2-3 раз в течении дня в зависимости от распорядка вашей жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия.
Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.Наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза для извозчика, дремлющего в ожидании седока.
Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 – 4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.
Следует помнить, что, занимаясь AT, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.
Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).
Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.
Цель первого упражнения – добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы – внушения: «Я совершенно спокоен -1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая – 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.
При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».
Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.
Цель второго упражнения – научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен – 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая – 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключении тренировки : «Я совершенно спокоен и расслаблен».
Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.
Упражнение № 3. Регуляция ритма сердечной деятельности.
Данное упражнение позволяет улучшать кровоснабжение и функционирование сердечно-сосудистой системы. Содержание упражнения.
«Я совершенно спокоен – 1 раз. Сердце бьется мощно и ровно» – 6 раз. Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз. Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.
Упражнение №4. Регуляция дыхания.
По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.
Для овладения четвертым упражнением AT – регуляция дыхания необходимо выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца.
«Я совершенно спокоен» - 1 раз.
« Мое дыхание совершенно спокойное» – 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз. « Мне дышится легко и свободно, дыхание спокойное и равномерное» (основная формула этого упражнения).Упражнение №5. Регуляция тонуса кровеносных сосудов брюшной полости.
Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и, прежде всего, необходимо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. «Я совершенно спокоен» – 1 раз. «Мой живот мягкий и теплый. Солнечное сплетение излучает тепло» – 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.
Упражнение для солнечного сплетения способствует снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивает нормальную работу органов брюшной полости, нормализует и регулирует кровообращение в гладкой мускулатуре желудочно-кишечного тракта.
После того как вы с легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, переходите к следующему упражнению. Оно является последним, завершающим в курсе AT для начинающих.
Упражнение №6. Регуляция работы сосудов головы.
Это упражнение направлено на получение ощущения прохлады лба и висков. Для овладения им необходимо, проделать все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха – как прохлада.
«Я совершенно спокоен» – 1 раз. «Мой лоб слегка прохладен» - 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.
Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу, лежите на теплом песке, а прохладный ветер с моря обдувает ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо.
Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь AT непосредственно перед сном, так как это может помешать засыпанию.В дальнейшем, когда тело станет послушно вашим мыслям, количество формул и время занятий может быть сокращено.
Овладев навыками AT, вы сможете использовать их по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15-20 минут нахождения в таком состоянии вы достаточно хорошо отдохнете и восстановите силы.
При потребности в более глубоком отдыхе и наличии времени (1 – 2 часа), Вы сможете вызывать у себя сон и проснуться в строго заданное время. Для этого необходимо расслабиться, отрегулировать дыхание, выполнить 1 и 2 основные упражнения аутогенной тренировки, после чего внушить себе дремотное состояние и установить время пробуждения. Формула внушения может выглядеть следующим образом: «Я совершенно спокоен..., мне нужно хорошо отдохнуть..., проснусь я через столько-то часов (в такое-то время)..., сейчас я начну засыпать..., сон придает мне силы..., все заботы и проблемы оставляют меня..., я ни о чем не думаю..., я абсолютно спокоен и расслаблен..., сейчас я буду считать до 10..., по ходу счета мной будет овладевать сонное состояние..., на счет 10 я засну..., проснусь я ровно через столько-то часов...» и т.д.
Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 – 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.
Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).
Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой - либо напряженной деятельности.
С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др. Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 20-30 раз.Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах ..., я буду владеть своими мыслями и чувствами ...» и т.п.
Таким образом, самовнушение путем проведения аутогенной тренировки поможет Вам решить перечисленные и другие проблемы без помощи медицинских препаратов и алкогольных напитков, закалит вашу волю, научит контролировать себя и свою деятельность, позволит выполнять свои профессиональные функции более эффективно и в различных условиях деятельности.
Еще по теме 6.1.2. Аутогенная тренировка и ее роль в психологической подготовке:
- 4. Психологическая подготовка и тренировка
- Аутогенная тренировка (АТ).
- Аутогенные тренировки
- Модификации аутогенной тренировки высшей ступени.
- Классическая методика аутогенной тренировки
- Аутогенная тренировка н обратная биологическая связь.
- Модификации аутогенной тренировки низшей ступени.
- 1.5. Структура и задачи психологической подготовки спасателей
- Ковтунович М. Г.; Рожков Н.В., Ениколопов С.Н., Орлова Е.В.. Психологическая подготовка спасателей.2007, 2007
- 6. Психологическая подготовка сотрудников правоохранительных органов к служебной деятельности
- 4.2. Профессиональная экстремально-психологическая подготовка руководителей, специалистов и функциональных групп
- 3. Психологическая подготовка спасателей к профессиональным действиям при чрезвычайных ситуациях и методы её осуществления:
- 4.4. Нетрадиционные психотехники в профессиональной экстремально-психологической подготовке персонала
- 9.1. Гатауллина С.Ю., Черемшанов С.П. Роль подготовки кадров в развитии туризма в Приморском края
- 1. Особенности психологической подготовки спасателей к ведению спасательных работ в очаге поражения:
- Роль подготовки дела к судебному разбирательству по индивидуальным трудовым спорам
- 2.Психологические аспекты подготовки и моделирования следственного эксперимента
- Тематический план примерной программы психологической подготовки сотрудников органов внутренних дел