<<
>>

6.1.2. Аутогенная тренировка и ее роль в психологической подготовке

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.

После нескольких лет учебы Шульц некоторое время занимался исследовательской и преподавательской деятельностью в Институте психологии им. Пауля Эрлиха во Франкфурте, где он увлекался психотерапией и гипнозом. Спустя несколько лет Шульц получает диплом невропатолога и занимает место главного врача одного из санаториев под Дрезденом. В 1924 г. Шульц И. переехал в Берлин, где им были созданы практически все многочисленные труды по аутотренингу.

Аутогенная тренировка, предложенная Шульцем как самостоятельный метод в 1932г. по своему характеру является синтетическим методом, объединившим в себе ряд практических и теоретических открытий, сделанных в самых различных областях психотерапии.

Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать:

· полное расслабление мышц тела;

· ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;

· произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;

· воздействие на глубину и ритм дыхания;

· умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба.

Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.

В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2-3 раз в течении дня в зависимости от распорядка вашей жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия.

Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.

Наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза для извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 – 4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Следует помнить, что, занимаясь AT, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения – добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы – внушения: «Я совершенно спокоен -1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая – 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.

При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения – научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен – 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая – 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключении тренировки : «Я совершенно спокоен и расслаблен».

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.

Упражнение № 3. Регуляция ритма сердечной деятельности.

Данное упражнение позволяет улучшать кровоснабжение и функционирование сердечно-сосудистой системы. Содержание упражнения.

«Я совершенно спокоен – 1 раз. Сердце бьется мощно и ровно» – 6 раз. Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз. Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

Упражнение №4. Регуляция дыхания.

По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Для овладения четвертым упражнением AT – регуляция дыхания необходимо выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца.

«Я совершенно спокоен» - 1 раз.

« Мое дыхание совершенно спокойное» – 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз. « Мне дышится легко и свободно, дыхание спокойное и равномерное» (основная формула этого упражнения).

Упражнение №5. Регуляция тонуса кровеносных сосудов брюшной полости.

Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и, прежде всего, необходимо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. «Я совершенно спокоен» – 1 раз. «Мой живот мягкий и теплый. Солнечное сплетение излучает тепло» – 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.

Упражнение для солнечного сплетения способствует снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивает нормальную работу органов брюшной полости, нормализует и регулирует кровообращение в гладкой мускулатуре желудочно-кишечного тракта.

После того как вы с легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, переходите к следующему упражнению. Оно является последним, завершающим в курсе AT для начинающих.

Упражнение №6. Регуляция работы сосудов головы.

Это упражнение направлено на получение ощущения прохлады лба и висков. Для овладения им необходимо, проделать все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха – как прохлада.

«Я совершенно спокоен» – 1 раз. «Мой лоб слегка прохладен» - 6 раз. «Я совершенно спокоен и расслаблен» – 1 раз.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу, лежите на теплом песке, а прохладный ветер с моря обдувает ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо.

Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь AT непосредственно перед сном, так как это может помешать засыпанию.

В дальнейшем, когда тело станет послушно вашим мыслям, количество формул и время занятий может быть сокращено.

Овладев навыками AT, вы сможете использовать их по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15-20 минут нахождения в таком состоянии вы достаточно хорошо отдохнете и восстановите силы.

При потребности в более глубоком отдыхе и наличии времени (1 – 2 часа), Вы сможете вызывать у себя сон и проснуться в строго заданное время. Для этого необходимо расслабиться, отрегулировать дыхание, выполнить 1 и 2 основные упражнения аутогенной тренировки, после чего внушить себе дремотное состояние и установить время пробуждения. Формула внушения может выглядеть следующим образом: «Я совершенно спокоен..., мне нужно хорошо отдохнуть..., проснусь я через столько-то часов (в такое-то время)..., сейчас я начну засыпать..., сон придает мне силы..., все заботы и проблемы оставляют меня..., я ни о чем не думаю..., я абсолютно спокоен и расслаблен..., сейчас я буду считать до 10..., по ходу счета мной будет овладевать сонное состояние..., на счет 10 я засну..., проснусь я ровно через столько-то часов...» и т.д.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 – 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой - либо напряженной деятельности.

С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др. Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 20-30 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах ..., я буду владеть своими мыслями и чувствами ...» и т.п.

Таким образом, самовнушение путем проведения аутогенной тренировки поможет Вам решить перечисленные и другие проблемы без помощи медицинских препаратов и алкогольных напитков, закалит вашу волю, научит контролировать себя и свою деятельность, позволит выполнять свои профессиональные функции более эффективно и в различных условиях деятельности.

<< | >>
Источник: Ковтунович М. Г.; Рожков Н.В., Ениколопов С.Н., Орлова Е.В.. Психологическая подготовка спасателей. 2007

Еще по теме 6.1.2. Аутогенная тренировка и ее роль в психологической подготовке:

  1. 4. Психологическая подготовка и тренировка
  2. Аутогенная тренировка (АТ).
  3. Аутогенные тренировки
  4. Модификации аутогенной тренировки высшей ступени.
  5. Классическая методика аутогенной тренировки
  6. Аутогенная тренировка н обратная биологическая связь.
  7. Модификации аутогенной тренировки низшей ступени.
  8. 1.5. Структура и задачи психологической подготовки спасателей
  9. Ковтунович М. Г.; Рожков Н.В., Ениколопов С.Н., Орлова Е.В.. Психологическая подготовка спасателей.2007, 2007
  10. 6. Психологическая подготовка сотрудников правоохранительных органов к служебной деятельности
  11. 4.2. Профессиональная экстремально-психологическая подготовка руководителей, специалистов и функциональных групп
  12. 3. Психологическая подготовка спасателей к профессиональным действиям при чрезвычайных ситуациях и методы её осуществления:
  13. 4.4. Нетрадиционные психотехники в профессиональной экстремально-психологической подготовке персонала
  14. 9.1. Гатауллина С.Ю., Черемшанов С.П. Роль подготовки кадров в развитии туризма в Приморском края
  15. 1. Особенности психологической подготовки спасателей к ведению спасательных работ в очаге поражения:
  16. Роль подготовки дела к судебному разбирательству по индивидуальным трудовым спорам
  17. 2.Психологические аспекты подготовки и моделирования следственного эксперимента
  18. Тематический план примерной программы психологической подготовки сотрудников органов внутренних дел