§8. Методика проведения дыхательных и мышечных техник.
Техники мышечной релаксации строятся на состоянии максимального расслабления мышц тела человека. В основе лежит поочередное максимальное напряжение мышц тела и их резкое расслабление.
Под термином «активная мышечная релаксация» подразумевается процесс выполнения ряда простейших упражнений, которые могут снижать непроизвольное напряжение поперечнополосатой мускулатуры и тем самым приводить к значительному снижению тревожности, чрезмерной нервно-психической напряженности и уменьшению патогенного действия эмоционального стресса.
При постоянных непродолжительных по времени ежедневных занятиях отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» в любых условиях профессиональной деятельности, формируется психологическая установка, характеризующаяся меньшей возбудимостью и подверженностью стрессу.
Метод активной мышечной релаксации показан в случаях возникновения у клиентов выраженного нервно-психического напряжения, невротических реакций, сопровождающихся нарушениями сна и наличием жалоб на состояние здоровья.
Рекомендуется заниматься ежедневно, по 20-25 минут. Инструкция для овладения методом активной мышечной релаксации следующая.«Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц Вашего тела, для того чтобы научиться снимать излишнее нервно-психическое напряжение. Сядьте поудобнее (при возможности можно лечь на спину). Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, например ремень, и расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки.
Закройте глаза. При выполнении всех упражнений активной мышечной релаксации Вы должны делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Мышцы напрягаются только на вдохе!
Группу мышц расслабляют во время полного выдоха и фиксируют внимание на приятных ощущениях, которыми сопровождается расслабление мышц (ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости и др.) [34].
Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1:5, то есть время вдоха и напряжения группы мышц в 5 раз меньше времени выдоха и расслабления мышц. В общей сложности будет задействовано 14 основных групп мышц.
Мы видим следующие достоинства данного направления релаксации:
· естественность и экологичность выполнения – в случае превышения уровня максимального напряжения, автоматически происходит глубокое расслабление;
· нет необходимости в специальных ресурсах;
· не требует совершенного физического здоровья.
Однако есть ряд нарушений здоровья, при которых мы рекомендуем перед использованием техник мышечной релаксации проконсультироваться с врачом:
· повышенное артериальное, внутричерепное, глазное давление;
· травмы головы и позвоночника;
· радикулит и остеохондроз;
· камни в печени, почках;
· мышечные судороги [20].
Ключом к глубокому дыханию является диафрагменное (брюшное) дыхание, в результате которого в легкие поступает большее количество свежего воздуха. В этом случае заполняются нижняя и средняя части легких. Предметом медитации является дыхание - необходимо сфокусировать и частично зафиксировать внимание клиента на вдохе и выдохе при дыхании.
«Сядьте удобно на стул или пол, закройте глаза, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
Выдохните через рот. Рука на животе должна опуститься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот».
Если клиенту трудно дышать «животом» сидя, то это можно проделать лежа. Необходимо положить небольшую книгу на живот, и стараться дышать так, чтобы при вдохе книга поднималась, а при выдохе опускалась [39].
Дыхательные техники, по нашему мнению, имеют ряд достоинств, которые делают их незаменимыми инструментами в копилке учителя:
· можно выполнять в любом месте;
· нет необходимости в специальном оборудовании;
· требуется мало времени на выполнение техники.
За исключением самых простых дыхательных техник, есть некоторые ограничения на их выполнение:
· повышенное артериальное, внутричерепное, глазное давление;
· травмы головы и позвоночника;
· хирургическое вмешательство;
· острые респираторные заболевания [20].
Еще по теме §8. Методика проведения дыхательных и мышечных техник.:
- 6.2.3. Дыхательные техники
- 2.2 Методика занятий при заболеваниях дыхательной системы
- 2.8 Методика занятий при заболеваниях костно-мышечной системы позвоночника
- 2.9 Методика занятий при заболеваниях костно-мышечной системы стопы
- Методика проведения практических занятий
- §7. Методика проведения психологической разгрузки в движении.
- §6. Методика разработки и проведения визуализаций.
- 4.6.6. Авдуевская И.А. Методика проведения экскурсий (на примере Приморского края и г. Владивостока)
- §5. Методика проведения арт-упражнений.
- Методика проведения дефибрилляции при ФП.
- 6.2. Методика проведения судебно-психологической экспертизы