<<
>>

§8. Методика проведения дыхательных и мышечных техник.

Техники мышечной релаксации строятся на состоянии максимального расслабления мышц тела человека. В основе лежит поочередное максимальное напряжение мышц тела и их резкое расслабление.

Под термином «активная мышечная релаксация» подразумевается процесс выполнения ряда простейших упражнений, которые могут снижать непроизвольное напряжение поперечнополосатой мускулатуры и тем самым приводить к значительному снижению тревожности, чрезмерной нервно-психической напряженности и уменьшению патогенного действия эмоционального стресса.

При постоянных непродолжительных по времени ежедневных занятиях отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» в любых условиях профессиональной деятельности, формируется психологическая установка, характеризующаяся меньшей возбудимостью и подверженностью стрессу.

Метод активной мышечной релаксации показан в случаях возникновения у клиентов выраженного нервно-психического напряжения, невротических реакций, сопровождающихся нарушениями сна и наличием жалоб на состояние здоровья.

Рекомендуется заниматься ежедневно, по 20-25 минут. Инструкция для овладения методом активной мышечной релаксации следующая.

«Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц Вашего тела, для того чтобы научиться снимать излишнее нервно-психическое напряжение. Сядьте поудобнее (при возможности можно лечь на спину). Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, например ремень, и расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки.

Закройте глаза. При выполнении всех упражнений активной мышечной релаксации Вы должны делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Мышцы напрягаются только на вдохе!

Группу мышц расслабляют во время полного выдоха и фиксируют внимание на приятных ощущениях, которыми сопровождается расслабление мышц (ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости и др.) [34].

Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1:5, то есть время вдоха и напряжения группы мышц в 5 раз меньше времени выдоха и расслабления мышц. В общей сложности будет задействовано 14 основных групп мышц.

Мы видим следующие достоинства данного направления релаксации:

· естественность и экологичность выполнения – в случае превышения уровня максимального напряжения, автоматически происходит глубокое расслабление;

· нет необходимости в специальных ресурсах;

· не требует совершенного физического здоровья.

Однако есть ряд нарушений здоровья, при которых мы рекомендуем перед использованием техник мышечной релаксации проконсультироваться с врачом:

· повышенное артериальное, внутричерепное, глазное давление;

· травмы головы и позвоночника;

· радикулит и остеохондроз;

· камни в печени, почках;

· мышечные судороги [20].

Ключом к глубокому дыханию является диафрагменное (брюшное) дыхание, в результате которого в легкие поступает большее количество свежего воздуха. В этом случае заполняются нижняя и средняя части легких. Предметом медитации является дыхание - необходимо сфокусировать и частично зафиксировать внимание клиента на вдохе и выдохе при дыхании.

«Сядьте удобно на стул или пол, закройте глаза, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.

Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди – двигаться очень медленно.

Выдохните через рот. Рука на животе должна опуститься, а рука на груди – двигаться очень медленно.

Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот».

Если клиенту трудно дышать «животом» сидя, то это можно проделать лежа. Необходимо положить небольшую книгу на живот, и стараться дышать так, чтобы при вдохе книга поднималась, а при выдохе опускалась [39].

Дыхательные техники, по нашему мнению, имеют ряд достоинств, которые делают их незаменимыми инструментами в копилке учителя:

· можно выполнять в любом месте;

· нет необходимости в специальном оборудовании;

· требуется мало времени на выполнение техники.

За исключением самых простых дыхательных техник, есть некоторые ограничения на их выполнение:

· повышенное артериальное, внутричерепное, глазное давление;

· травмы головы и позвоночника;

· хирургическое вмешательство;

· острые респираторные заболевания [20].

<< | >>
Источник: Крюков, С. Н.. Основы психологической разгрузки: учебное пособие. 2014. 2014

Еще по теме §8. Методика проведения дыхательных и мышечных техник.:

  1. 6.2.3. Дыхательные техники
  2. 2.2 Методика занятий при заболеваниях дыхательной системы
  3. 2.8 Методика занятий при заболеваниях костно-мышечной системы позвоночника
  4. 2.9 Методика занятий при заболеваниях костно-мышечной системы стопы
  5. Методика проведения практических занятий
  6. §7. Методика проведения психологической разгрузки в движении.
  7. §6. Методика разработки и проведения визуализаций.
  8. 4.6.6. Авдуевская И.А. Методика проведения экскурсий (на примере Приморского края и г. Владивостока)
  9. §5. Методика проведения арт-упражнений.
  10. Методика проведения дефибрилляции при ФП.
  11. 6.2. Методика проведения судебно-психологической экспертизы