<<
>>

§5. Мышечная релаксация.

Упражнение «Растяжка»

Инструкция:

Сядьте в позу полутоса (см. Глоссарий) и выпрямите спину. Представьте, как теперь выглядит ваш позвоночник, когда выпрямлены. Плечи опустите вниз и отведите их назад.

Глубоко вдохните и потянитесь руками вверх, выдохните и опустите их вниз. Вдохните и на выдохе потянитесь руками влево, на вдохе вверх, и на выдохе потянитесь руками вправо. На вдохе снова вверх, на выдохе наклон налево, на вдохе снова поднимите руки вверх, на выдохе тянитесь вправо. Выпрямитесь и опустите руки. Сделайте три повторения.

Теперь поднимите руки на ширину плеч и потянитесь так, будто вы хотите прикоснуться к двум стенам сразу. Не опуская рук, повернитесь до упора влево, описывая руками круг, затем повернитесь до упора вправо. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три повторения.

Упражнение «Гимнастика Эверли»

Простота освоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений, отсутствие сколько-нибудь жестких ограничений делают ее удобной для самостоятельных занятий.

Инструкция:

Бедра и живот

Сидя, сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны напрягаться. Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторить упражнение.

Кисти рук

Кисти крепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук.

Плечи

Поднимите плечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать. Расслабиться. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.

Лицо

Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться. Для расслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать.

Держать. Расслабиться.

Глаза

Крепко зажмурить глаза. Держать. Расслабиться.

Повтор комплекса.

Упражнение «Релаксация сидя»

Инструкция:

1. Расслабление туловища

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас прямо сейчас.

Обратите внимание на то, как вы сохраняете такое положение тела.

Обратите внимание на два следующих вдоха, чтобы просто почувствовать себя погружающимся глубже и глубже в состояние расслабления и восстановления сил.

А теперь обратите внимание на два следующих выдоха, и состояние расслабления станет более ощутимым.

Вы можете сохранять эту позу, в которой находитесь в течение всего времени.

Вы чувствуете себя как камень, вросший в землю. Это массивный камень, такой спокойный, уверенный, тяжелый и неподвижный, что нет силы, способной подвинуть его. Представьте, что вы посажены здесь давно и навсегда какой-то огромной космической силой.

Постоянно ощущайте контакт с поверхностью на которой сидите. Представьте, что вы вросли в землю. Отметьте те части тела, где сиденье и пол поддерживают вас. Постарайтесь ощутить эту поддержку чуть сильнее. Вообразите, что пол поднимается, чтобы поддержать вас. Одновременно расслабьте мышцы, которыми вы сами поддерживаете себя.

То место, на котором располагается ваше тело, помогает вам почувствовать состояние сосредоточенности и комфорта еще глубже и больше.

Вы можете прислушаться к ритму своего дыхания.

Можете распределить вес своего тела равномерно. При этом обратите внимание, как успокаивается ваше дыхание.

Следуя за дыханием, центр тяжести перемещается вперед-назад... На вдохе вы наклоняетесь назад, на выдохе — вперед. Это раскачивание незаметно со стороны, непроизвольно и естественно.

Обратите внимание на свою грудь. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Это то самое место, на которое каждый человек кладет руку, когда чувствует свою правоту и уверенность в том, что он делает. Сейчас существует только одна, главная для вас часть тела — солнечное сплетение. Оно приятно теплеет.

2. Расслабление рук

Теперь обратите внимание на руки. Обычно женщинам удобнее сначала обратить внимание на правую руку, а мужчинам — сначала на левую. Так комфортнее наблюдать за тем, что происходит с рукой...

Обратите внимание, насколько удобно вашим рукам сохранять положение, в котором они сейчас находятся...

Вы чувствуете руку, на которой удобней сосредоточиться. Она касается поверхности, на которой располагается. Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...

Какое ощущение в вашей руке показалось более заметным? Это может быть удобное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады... Рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.

Мысленно погладьте кисть своей руки или представьте, что это делает другой, близкий и желанный человек — ласково и нежно... Вы можете мысленно опустить кисть руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.

Кисть руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга... Теперь перенесите свое внимание на кончики пальцев другой руки.

Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою вторую руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...

Какое ощущение в руке показалось более заметным? Это может быть приятное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады, рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.

Мысленно погладьте кисть своей второй руки или представьте, что это ласково и нежно делает близкий и желанный человек. Вы можете мысленно опустить кисть второй руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.

Кисть второй руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга, в то время как рука расслабляется...

Теперь вы можете мягко и плавно сосредоточить свое внимание на кончиках пальцев обеих рук. Вы можете ощутить тыльные стороны рук... ладони... пальцы...

ногти... кости рук... И наблюдаете ощущения тепла или ощущения прохлады...

Мысленно ласково и нежно погладьте обе кисти рук. Мысленно опустите руки в ванну с горячей водой и почувствуйте в пальцах, в ладонях тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию...

Перенесите все свое внимание на плечи и представьте, как состояние расслабленности из кистей распространяется на ваши плечи.

Ваши плечи утонули в состоянии приятной и комфортной расслабленности... В плечах и локтях скапливается жидкость, которая постепенно нагревается и густеет. Руки тяжелеют и теплеют. С каждым вдохом и выдохом вы замечаете, как ощущение тяжести усиливается.

Ваши руки расслаблены.

3. Голова

Вы можете перенести все свое внимание на голову...

Вы легко и естественно сосредоточиваете свое внимание на лице, на ощущениях лба и в бровях. Кожа лба растягивается в стороны и расправляется.. Это напоминает легкое поглаживание лба рукой..

Мысленно погладьте лоб рукой и «расправьте» волосистую часть головы. Можно представить холод в области лба, над переносицей, как будто лоб обдувает ветерок. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда.

При вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его.

Расслабляется кожа головы под волосами, как будто кто-то гладит вас ласковой и нежной невидимой рукой.

Обратитесь к коже своей головы и попросите ее полностью успокоиться и отдохнуть. Почувствуйте, как кожа над висками при вдохе расправляется, расслабляется. При выдохе она опускается, двигается вниз и к глазам.

Теперь представьте, что вы слышите копчиком, а не ушами, и расслабьте уши. Уши расслаблены, и копчик слушает звук дыхания.

Глаза расслаблены и спокойно лежат в глазницах.

Теперь вы сосредотачиваетесь на области глаз. Продолжая видеть и читать текст, не меняя положения головы, направьте взгляд вверх, в сторону бровей, насколько это будет комфортно.

Представьте, что вы читаете свои брови. При этом ваши глаза становятся более тяжелыми. Невидимые руки ласково и уверенно обхватывают ваши глаза на вдохе и отпускают их на выдохе, и вы чувствуете приятную расслабленность глаз.

Подумайте о мышцах вокруг глаз и скажите себе мысленно: «Уже расслабились».

Теперь сконцентрируйте внимание на носу. Представьте ощущения в носу. Почувствуйте легкое движение волосков в ноздрях.

Почувствуйте свои губы. Они сухие или влажные? Сжаты они или чуть приоткрыты?

Сконцентрируйте внимание на мышцах нижней челюсти. Постепенно медленно сжимайте и резко разжимайте зубы, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

Все мышцы лица наполняются тяжелой и вязкой жидкостью. С каждым вдохом жидкость в мышцах лица становится все тяжелее и теплее. С каждым выдохом мышцы лица скатываются, сползают вниз...

Во время вдоха вы отклоняете голову чуть назад, как для того, чтобы нечто вспомнить. На выдохе голова немного наклоняется вперед, как для обдумывания чего-то важного.

Ваша голова занимает среднее положение, как будто она подвешена на нитке. Вы представляете, как с каждым вдохом и выдохом центр тяжести в голове постепенно опускается все ниже и ниже по позвоночнику. На уровне несколько ниже пупка голова устойчиво занимает среднее положение.

Голова заняла среднее положение. Она уютно лежит в гнезде и обволакивается со всех сторон шеей. Шея легко держит невесомую голову, словно голова почти невесома, как воздушный шар.

На вдохе ощущение подвешенности за макушку усиливается. На выдохе оно ослабляется, и голова погружается в тепло расслабленной шеи, как в подушку...

Углы губ становятся расслабленными и мягкими, стекая по лицу.

Кончик носа и переносица чуть смотрят на грудину.

Наметьте себе какую-либо точку прямо впереди, чтобы не терять равновесия. Скажите мысленно, что, если будет необходимо, вы сможете посмотреть на нее. Это будет все равно, как если бы на быстрой горной реке привязали лодку к колышку.

4. Улыбка

Ваши глаза способны улыбаться. Представьте, как улыбка излучает тепло сквозь ваши глаза. Внутренняя улыбка из глаз струится по телу, течет легко и естественно.

Теплеют спокойные глаза.

Улыбка наполняет тяжестью лицо, позволяя ему стекать вниз к шее.

Улыбка опускается в челюсти, и вы ощущаете умиротворение и прикосновение языка к зубам. На языке — необычные вкусовые ощущения и теплое покалывание...

Внутренняя улыбка опускается в шею и горло...

Улыбка пропитывает сердце, и оно успокаивается и расслабляется. Ощущения улыбки распространяются по всей кровеносной системе. Сердце помогает каждой клетке вашего чела улыбнуться, омывая ее улыбкой. Кровь свободно течет по сосудам при расслабленном сердце. Сердце становится прохладным и спокойным.

Улыбка переходит в легкие, и они размягчаются и дышат с новой свободой. Воздух светится при входе в легкие и выходе из них...

Улыбка втекает в печень, помогая ей стать легче и мягче...

Улыбка втекает в почки и нечто под вашими легкими наполняется радостью и любовью...

Улыбка проходит через поджелудочную железу и через селезенку. Она входит в пупок и улыбается всем органам...

Снова улыбнитесь глазами и спустите улыбку в пищевод. Пусть она опускается через желудок и кишечник к пупку. Позвольте улыбке нормализовать работу желудка и кишечника.

Теперь снова улыбнитесь глазами и переведите улыбку в язык, и затем вниз, внутрь позвоночника.

С каждым вдохом и выдохом позволяйте внутренней улыбке пропитывать ваш позвоночник, позвонок за позвонком, ощущая легкость, тепло и комфорт.

Упражнение «Антистресс»

Инструкция:

1. Сядьте повыше - на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались).

2. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону - расплетите - заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево.

3. Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте.

4. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево.

5. Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом - и обратно за работу.

Упражнение «Самомассаж»

Инструкция:

1. Одной рукой гладьте заднюю поверхность другой руки, двигайтесь от запястья вверх и обратно.

2. Помните руку ладонью и пальцами другой руки.

3. Разомните каждый палец и большим пальцем помассируйте круговым движением каждый сустав.

4. Ухватитесь за каждый палец у его основания и слегка потяните, чтобы растянуть.

5. Большим пальцем помассируйте сухожилия руки.

6. Переверните руку, поддерживая сзади пальцами, и сильными круговыми движениями помассируйте ладонь и запястье.

7. Положите руку на колено и надавливайте на нее другой рукой.

8. Повторите те же действия с другой рукой.

Как массировать шею и плечи

1. Одной рукой помассируйте противоположное плечо, повторяю рукой контуры шеи и плеча.

2. Потяните рукой вниз основание шеи и плечи.

3. Делайте пальцами круговые движения вокруг позвоночника и на шее.

4. Помните плечо, сжимая и разжимая руку.

Упражнение «Активные точки»

Инструкция:

1. Круговыми движениями разотрите виски до горячего состояния.

2. Указательными пальцами до горячего состояния разотрите уголки носа.

3. Разотрите до горячего состояния мочки ушей.

4. Разотрите до горячего состояния точку над бровями.

5. Разотрите до горячего состояния впадинку у основания шеи

<< | >>
Источник: Крюков, С. Н.. Основы психологической разгрузки: учебное пособие. 2014. 2014

Еще по теме §5. Мышечная релаксация.:

  1. 6.2.4. Мышечная релаксация
  2. §4. Мышечные блоки и зажимы. Релаксация.
  3. §8. Методика проведения дыхательных и мышечных техник.
  4. 5.1.2. Методы и приемы релаксации
  5. Термином «релаксация»
  6. РЕЛАКСАЦИЯ (МИОРЕЛАКСАЦИЯ)
  7. «Мышечная радость» - движение
  8. 2.8 Методика занятий при заболеваниях костно-мышечной системы позвоночника
  9. Упражнение на релаксацию.
  10. Упражнение «Последовательное мышечное расслабление»
  11. 2.9 Методика занятий при заболеваниях костно-мышечной системы стопы
  12. I. Аутогенный и поведенческий методы релаксации.
  13. Дыхательная релаксация: дыхание покоя
  14. Мышечное расслабление с визуализацией ( с использованием мысленных картин)
  15. Тема 9. Использование поведенческих методов релаксации.