ПРИЛОЖЕНИЕ 2.

ФИЗИЧЕСКИ ПАССИВНАЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Термином «нервно-мышечная релаксация» обычно обозначаются упражнения на изотонические и изометрические сокращения поперечно-поло-сатой мускулатуры, предназначенные для обучения пациента навыкам расслабления.

Физически пассивная нервно-мышечная релаксация в сущности заключается в сосредоточении внимания на сенсорных сигналах, поступающих из конкретных групп поперечно-полосатых мышц и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации на этих мышечных группах. В описанном здесь методе пассивной нервно-мышечной релаксации сокращение мышц в начале цикла расслабления фактически отсутствует—отсюда название «пассивная» нервно-мышечная релаксация.

Метод пассивной нервно-мышечной релаксации можно рассматривать как разновидность умственного воображения и направленного чувственного сознания. Умственное воображение как метод терапевтического вмешательства давно и эффективно применялся в рамках широкого ряда клинических проблем [.Lenner, 1969; Sheehan, 1972]. Основной механизм воздействия нервно-мышечной релаксации, по-видимому, может способствовать уменьшению напряжения мускулатуры (при использовании методики с этой целью).

Borkovec, Grayson и Cooper (1978) заключают: «По-видимому, частые попытки расслабиться, сосредоточиваясь при этом на внутренних ощущениях, способны снизить напряжение».

Изучим теперь образец протокола для пассивной релаксации". «Подготовительная» фаза здесь в основном такая же, как при активной форме нервно-мышечной релаксации, за исключением некоторых изменений. На первом подготовительном этапе меры предосторожности будут такие же, как описанные для общей релаксации.

Однако здесь будут превалировать меры предосторожности, характерные для медитации, а не для физически активной нервно-мышечной релаксации. Такая особенность обусловлена физически пассивным характером расслабления. Фазы 2—4 могут оставаться теми же. Фазы 5—8 можно исключить ввиду активного напряжения мускулатуры. Следует проинструктировать пациента, чтобы он дышал нормально, не напрягаясь.

ВВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Давно известно, что мышечное напряжение может приводить к стрессу и тревоге, поэтому, если Вы сможете научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, Вы уменьшите стресс и тревогу.

То, что Вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп Вашего тела. Вы сможете сделать это просто посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я назову. Исследования показали, что терпение и практика Вам помогут научиться достигать состояния глубокого расслабления всего лишь путем концентрации на расслаблении каждой из различных групп мышц Вашего тела.

Во-первых, Вы должны отыскать тихое, затемненное место, где Вам не мешали бы заниматься. В качестве опоры найдите удобное кресло или кровать. Не стесняйтесь поправить мешающую Вам одежду; если хотите, можете снять очки и контактные линзы.

ИНСТРУКЦИЯ

Итак, давайте начнем. Закройте глаза и устройтесь как можно удобнее. Обопритесь на стул или кровать всем своим телом. Помните, что Вы должны сосредоточиться на том, чтобы разрешить своим мышцам расслабиться.

ГРУДЬ И ЖИВОТ

Начните с того, что сделайте глубокий вдох. Готовы? Начали (пауза 3 с), а сейчас на выдохе ощущайте, как напряжение покидает Вашу грудь и живот. Повторим еще раз. Готовы? Начали (пауза 3 с), а сейчас расслабьтесь и выдохните — напряжение уходит, грудь и живот расслабляются.

ГОЛОВА

Сконцентрируйте внимание на мышцах головы. Теперь начинайте ощущать как мышцы расслабляются, по мере того как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки головы. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Теперь позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как лоб становится тяжелым и расслабленным (пауза 10 с). Теперь переместите внимание на мышцы глаз и щек и дайте им стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как глаза и щеки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с). Теперь обратите внимание на мышцы рта и челюсти. Позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание па том, как рот и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

ШЕЯ

Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи.

ПЛЕЧИ

Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к мышцам плечевого пояса. В то время как Вы смещаете внимание на мышцы плечевого пояса, мышцы головы и шеи остаются расслабленными. Позвольте мышцам плечевого пояса стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как плечи становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

РУКИ

Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к рукам. В то время как Вы перемещаете внимание на обе руки, голова, шея и плечи остаются расслабленными. Разрешите обеим рукам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как руки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

КИСТИ РУК

Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к кистям рук. В то время как Вы обращаете внимание на мышцы обеих кистей, голова, шея, плечи и руки остаются расслабленными. Позвольте кистям рук стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как кисти рук становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

БЕДРА

Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к бедрам. В то время как Вы переводите внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки и кисти рук остаются расслабленными. Позвольте обоим бедрам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьтесь на том, как бедра становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с);

ГОЛЕНИ

Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к икрам. По мере того, как Вы смещаете внимание на обе икроножные мышцы, голова, шея, плечи, руки, кисти рук и бедра остаются расслабленными. Позвольте обеим икрам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

СТОПЫ

Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Все основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Чтобы помочь себе оставаться расслабленным, просто повторяйте про себя на выдохе: «Я расслаблен». Теперь в течение нескольких минут продолжайте расслабляться, повторяя про себя: «Я расслаблен»... «Я расслаблен»... «Я расслаблен» (пауза примерно 5 мин).

ПЕРЕХОД К БОДРСТВОВАНИЮ

Теперь верните внимание обратно к миру вокруг Вас. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом Вы будете чувствовать, как 'Ваш ум становится все более и более бодрым, а тело вес более и более послушным и отдохнувшим. Когда я дойду до 10, Вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо за сегодняшний день—Вы ощутите себя бодрым, освеженным, полным энергии и готовым к возобновлению Вашей привычной деятельности. Давайте начнем: 1—2— Вы становитесь бодрее; 3—4—5 — Вы все более и более пробуждаетесь; 6—7—теперь потянитесь кистями рук и ступнями; 8—потянитесь руками и ногами; 9—10— сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя оживленным и бодрым, Ваш ум стал ясным, а тело освеженным.

После первого сеанса пассивной нервно-мышечной релаксации информируйте пациента о том, что он или она могут использовать эту методику для достижения расслабления один, или лучше, два раза в день— перед обедом и ужином. Можно с пользой применять ее и в другое время, особенно для облегчения засыпания.