<<
>>

Психорегулирующая тре­нировка А. В. Алек­сеева (П.Р.Т.)

Включает в себя систему мобилизирующих и активирующих уп­ражнений, вызывающих симпатомиметические сдвиги. Данный метод широко применяется при подготовке спортсменов и при антистрессовой терапии.

В данной главе представлена техника выполнения и упражнения для снятия эмоционального напря­жения в нервной системе.

Мы устроены так, что чем сильнее воз­буждена нервная система, тем напря­женнее наши скелетные мышцы, обеспечи­вающие все разнообразие движений, свой­ственных человеку. И, наоборот, чем спо­койнее нервная система, тем расслабленнее мышцы. Вспомните, как по-разному выглядят раздраженный человек и тот, ко­торый безмятежно спит. У первого все мышцы напряжены, а у второго они пре­дельно расслаблены.

Связь между головным мозгом и скелет­ными мышцами двусторонняя - не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы, в свою очередь, оказывают влияние на состояние нервной системы. Так, если искусственно напрячь скелетные мышцы, то это возбудит нервную систему. Если же, наоборот, сознательно рассла­бить их, то в ответ на это нервная система начнет успокаиваться.

Этот несложный физиологический меха­низм и лежит в основе психорегулирующей тренировки (П.Р.Т.). Для овладения на­выками психической саморегуляции «подведомственны» четыре груп­пы мышц:

лица, рук, ног и туловища. От каждого мышечного волокна в головной мозг постоянно «бегут» импульсы, благода­ря которым мы получаем информацию о состоянии нашего двигательного аппара­та. Среди множества импульсов, идущих от периферии тела в головной мозг, есть бо­лее или менее информативные. Специаль­ными исследованиями установлена, что са­мыми информативными оказалась весьма небольшие группы мышц — мышцы лица. Именно они силой и разнообразием своих импульсов определяют в первую очередь уровень бодрствования головного мозга.

Следовательно, если мы хотим успокоить нервную систему, надо начинать с расслаб­ления мышц лица.

На лице расположены органы чувств — зрение, слух, обоняние, вкус, несущие ос­новную информацию об окружающем нас мире. Деятельность всех органов чувств невозможна без помощи мышц лица. Хо­тим ли мы что-нибудь разгля­деть — напрягаем мышцы вокруг глаз; по­чувствовать запах - поднимаем крылья но­са и т. д. Поэтому, когда мы бодрствуем, мышцы лица все время напряжены.

Но самой большой нагрузкой оборачи­вается такая чисто человеческая функция психики, как речь. Даже когда мы молчим, наши мысли (которые, как правило, полу­чают оформление в виде слов) тоже ста­новятся причиной, вызывающей в мышцах лица изменения. Вот почему для успокоения нервно-психи­ческой сферы надо в первую очередь сни­мать напряжение в мышцах лица.

Заниматься самовнушением можно в трех основных положениях. Самое удоб­ное из них — лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях и лежать ладонями вниз, а ноги расстав­лены на ширину плеч. Неплохо, если есть возможность заниматься тренировками в мягком кресле с подголовником и подло­котниками. Третье положение — самое не­удобное, но самое доступное. Называется это положение «позой кучера на дрожках». Для этого надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоя­щие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед, так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедра образовался угол в 120—140 градусов. На бедра, свободно расставленные, положить кисти рук, чтобы они не свисали между бе­дер, а голову слегка опустить вперед, не отклоняя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное — мягко согнуть спину таким об­разом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. Если же плечи окажутся впереди этой воображаемой вертикальной линии, то при постепенном погружении в дремоту тело начнет падать вперед. В противоположном случае начнется падение назад. В «позе кучера» все мышцы расслабляются, поэтому просидеть так можно долго, не чувствуя усталости.

...Итак, принять одну из этих трех поз. Закрыть глаза. Расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Сделать глубокий-глубокий вдох и длинный-длинный, замед­ленный выдох. Повторить то же самое еще раз, но не так активно, спокойнее. Затем, на вдохе средней глубины мысленно произнесите короткое слово «я», а на замедлен­ном выдохе, также мысленно, более длин­ное слово - «расслабляюсь».

Для того, что­бы при этом лучше почувствовать ощуще­ние общей расслабленности, можно исполь­зовать такой простой способ: во время вдоха, когда мысленно произносится сло­во «я», следует сильно напрячь все мыш­цы тела. Тогда, на выдохе, вместе со сло­вом «расслабляюсь» это ощущение проя­вится заметно отчетливей.

После этого сделайте короткий, неглубокий вдох, мыс­ленно произнесите слово «и», а на спокой­ном удлиненном выдохе — слово «успокаи­ваюсь». Вот вы и познакомились с первой формулой психорегулирующей трениров­ки - «я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Наше внимание может быть активным, если мы сознательно направляем его на какой-либо объект, или пассивным, когда оно как бы само притягивается в силу ин­тереса каким-нибудь явлением. Для того, чтобы было легче оперировать понятием «внимание», его удобно представить в ви­де светлого пятна, подобного тому, кото­рое возникает в конце потока лучей от ручного фонаря или прожектора,

Такое светлое пятно, как известно, мо­жет двигаться, высвечивая тот или иной объект, становиться то ярче, то тусклее, может быть то больше, то меньше. И еще одна очень важная особенность - «пятно внимания» в каждый конкретный момент способно освещать лишь что-то одно.

Если внимание сосредоточено на чем-нибудь одном, например, на чтении книги, то все остальное для нашего мозга как бы перестает существовать. Мы не слышим радио, не замечаем, что делают окружаю­щие, и даже не сразу ощущаем горелый запах от сбежавшего молока. Но это лишь при условии настоящего, полного сосредо­точения. В этом случае коэффициент вос­приятия информации увеличивается во мно­го раз.

А теперь вернемся к первой формуле.

Мысленно произнося слово «я», нужно круг внимания задержать на лице, а во время мысленного проговаривания слова «расслабляюсь» вести это светлое пятно мыс­ленно сверху вниз по шее, рукам, тулови­щу и ногам так, чтобы последний слог «юсь» совпал с остановкой внимания на пальцах ног. Произнося так же мысленно союз «и», нужно внимание плавно вернуть к лицу, а на слове «успокаиваюсь» оста­новить на том участке организма, который, по вашему мнению, наиболее остро реаги­рует на волнения. (Одни будут фиксиро­вать свое внимание на голове, другие на области сердца, третьи на желудке и т. д.) Но не просто фиксировать, а и четко пред­ставить себе, что чувство успокоения дей­ствительно наступило.

В связи с этим необходимо детальнее разобраться в таком понятии, как «пред­ставление». Это процесс, позволяющий нам мысленно воспроизводить в своем созна­нии те или иные явления. В одних случа­ях, представляя, мы просто вспоминаем то, что когда-то сами видели или пережи­ли. Это «представления памяти». Но мы можем представить себя и на Северном полюсе, хотя никогда там не были. В таких случаях речь идет о «представлении вооб­ражения». В самовнушении придется поль­зоваться и теми и другими.

Следовательно, произнося про себя сло­во «расслабляюсь», надо мысленно пред­ставить, что все мышцы, над которыми медленно проплывает светлое пятно вни­мания, становятся предельно расслаблен­ными, мягкими. А при слове «успокаива­юсь» мысленное представление должно быть таким, какое у вас лично способно вызвать чувство успокоения. Каждый, по­рывшись а своем жизненном багаже, мо­жет подыскать соответствующие .представ­ления. Если же таковых в памяти не ока­жется, следует «нафантазировать» такие элементы в самочувствии, которые способ­ны принести ощущение покоя. Таким образом, метод самовнушения оказывает воздействие на организм с по­мощью одновременного использования слов, внимания и представлений.

Несколько слов о дыхании.

Известно, что регулируется оно главным образом за счет замедленного, удлиненного выдоха, который приводит к некоторому самоуспокоению.

В методике психорегулирующей тренировки эта особенность используется лишь в самом начале занятий: «я» — неглу­бокий вдох, «расслабляюсь» — длитель­ный выдох, «и» — легкий вдох, «успокаи­ваюсь» — еще более замедленный выдох. Во время всех последующих формул о дыхании даже думать не надо. Оно само по себе станет спокойным, поверхностным и самопроизвольным.

Каждая формула в методике психорегу­лирующей тренировки прорабатывается дважды или такое число раз, которое крат­но двум — четыре, шесть, восемь. В боль­шинстве случаев достаточно бывает дву­кратного повторения, но в период обуче­ния полезно каждую формулу использо­вать и чаще.

Овладевать формулами самовнушения надо постепенно, не торопясь. Слова по­лагается произносить в очень медленном темпе — чем медленнее, тем лучше. И по­ка первая формула не станет «своей», не станет приятной, дающей ощущения на­ступающего расслабления и покоя, дальше идти не следует. Кстати, первая формула из-за отсутствия опыта в самовнушение, многим кажется чрезвычайно сложной. Но это только на первых порах. Уже через десять — двенадцать повторений, а то и гораздо раньше большинство занимаю­щихся полностью овладевает ею.

Вторая формула — «мое внимание на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Некоторым это сразу не удает­ся,— в таких случаях следует посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и сно­ва мысленно увидеть лицо, хотя бы его овал.

Третья формула — «мое лицо спокойно». Внимание здесь по-прежнему на лице, а представление должно соответствовать та­кому выражению лица, которое у вас бы­вает при полном покое, переходящем в отрешенность.

Для того, чтобы мысленно проработать первые три формулы по два раза каждую в достаточно медленном темпе, требует­ся около одной минуты. Если вы попро­буете в течение дня повторить это раз шесть—восемь—десять, тогда через два-три дня эти формулы станут «вашими». Поя­вится ощущение удовольствия от «игры», вы почувствуете начальные признаки при­ятного успокоения. Это состояние не толь­ко приятно, но и полезно, ибо в такие се­кунды ваша нервная система, не испыты­вая напряжения, отдыхает, становится урав­новешеннее.

Четвертая и пятая формулы предназначены для уточнения понятия «спокойное лицо». Поэтому чет­вертая формула звучит следующим обра­зом: «Губы и зубы разжаты». Где здесь внимание — понятно и так, а что касается представления, то для его реализации мно­гим необходимо приложить небольшое усилие и сознательно приоткрыть слегка

рот (так, как это происходит самопроиз­вольно у безмятежно спящего человека).

Пятая формула — «расслабляются мышцы лба... глаз... щек». Внимание здесь мед­ленно переходит ото лба на область во­круг глаз, затем на щеки. Представления такие: складки на лбу и переносице разглаживаются, лоб освобождается от мор­щин, мышцы вокруг глаз расслабляются и полностью освобождаются от чувства на­пряжения, такие же представления о мышцах щек. При повторении формулы внимание медленно переводится на область лба, а затем снова еще медленнее опускается к глазам и щекам.

Шестая формула — «расслабляются мыш­цы затылка... и шеи». Специальные исследо­вания показали, что эти мышцы особенно сильно напрягаются при умственном утом­лении. Поэтому их тоже надо расслаблять. При словах «расслабляются мышцы затыл­ка» внимание охватывает заднюю поверх­ность шеи до верхних границ лопаток, а во время произнесения слов «...и шеи» - переходит на переднюю поверхность - от подбородка до ключиц. Представления связаны с мысленным видением полностью расслабленных мышц.

Чтобы дважды осмыслить первые шесть формул, нужны две-две с половиной ми­нуты. Заниматься надо три-четыре раза в день. Основное условие — это умение со­средоточиться. Если вы произносите, на­пример, формулу «мое лицо спокойно», а вдруг появляется какая-либо посторонняя мысль, то это говорит о том, что ваше внимание пока еще не подчиняется вам. Если же внима­ние отвлеклось, следует сразу же «вер­нуть» его на место.

Умение прочно «привязывать» внимание к тем представлениям, которых требуют формулы самовнушения, и вести его от слов к словам, как по рельсам, ни разу не отвлекаясь,— одно из самых важных усло­вий в достижении высокой эффективности самовнушения. Через неделю—декаду еже­дневных занятий большинство людей до­статочно хорошо овладевает первыми шестью формулами.

В следующих трех формулах использу­ется представление о тепле. Как

известно, тепло способствует расслаблению мышц и общему успокоению. Поэтому для того, чтобы мышцы расслабились лучше, их надо «согреть» соответствующими пред­ставлениями.

Седьмая формула — «лицо начинает теп­леть». Внимание здесь сосредоточенно на лице, а представ­ление о том, как оно согревается, у каж­дого может быть свое, личное. Каж­дый может использовать то или иное «пред­ставление памяти» из своего личного опы­та. Если же таковых почему-либо не ока­жется, лучше всего обратиться за помощью к настольной лампе. Закрыв глаза и мыс­ленно проговаривая текст формулы «лицо начинает теплеть», надо осторожно прибли­жать лампу к лицу или лицо к лампе. После такой тренировки образуется условнорефлекторная связь между теплом от лампы и словами, в результате чего ощущение легкого, приятного тепла начинает возни­кать только от одних слов. Эту формулу, для лучшего овладения ею, полезно повто­рять чаще — четыре, шесть, восемь раз.

Восьмая формула — «теплеют затылок и шея». Внимание здесь «движется», как в шестой формуле, а представление о тепле подбирается каждым индивидуально. Лег­че всего представить себе, что на шею со всех сторон ложится большой воротник из пушистого теплого меха, под которые мышцы расслабляются еще сильнее.

Содержание девятой формулы таково: «мое лицо полностью расслабленное, теп­лое... спокойное... неподвижное». Здесь появилось еще одно новое представле­ние — о неподвижности. Оно обычно свя­зывается с чувством легкого оцепенения всех мышц лица. Вот почему в данном случае должно возникнуть ощущение теплой, приятной маски на лице, под которой все мышцы становятся полностью расслаб­ленными, спокойными и обездвиженными.

На двукратное повторение всех девяти формул уходит около четырех-пяти минут. Необходимо проделывать это хотя бы два раза в день. Тогда через месяц занятий вы научитесь полностью выключать мышцы лица. И, следовательно, овладеете одним из основных этапов в системе психорегулирующей тренировки.

<< | >>
Источник: Кудрина О.В.. Использование методов саморегуляции для снятия симптомов стрессорного воздействия. 0000

Еще по теме Психорегулирующая тре­нировка А. В. Алек­сеева (П.Р.Т.):

  1. Глава VII ОПРЕДЕЛЕНИЕ СОВЕТСКОГО ГРАЖДАНСКОГО ПРАВА
  2. Отработка управления вниманием. Состояние успешной работы
  3. Б. КРИВЫЕ РЫНКА ДВУХ ТОВАРОВ
  4. Модификации аутогенной тренировки низшей ступени.
  5. 2.12.4. Финансовый рынок
  6. ЗАКОНЫ СВОБОДНОГО РЫНКА
  7. 1.2.5. ОБЩЕСТВЕННОЕ ПРОИЗВОДСТВО
  8. Николай 11.
  9. 3. Эволюция римского государства
  10. 3. Психопрофилактические мероприятия индивидуального характера
  11. Нищенствующие ордены начали порождать весьма напря­женные отношения, которые и произвели их первоначально.
  12. 6.11. СТРЕСС И МЕХАНИЗМ ТРЕНИРОВАННОСТИ
  13. Русь под ордынским игом.
  14. АНГЛИЯ