Психорегулирующая тренировка А. В. Алексеева (П.Р.Т.)
Включает в себя систему мобилизирующих и активирующих упражнений, вызывающих симпатомиметические сдвиги. Данный метод широко применяется при подготовке спортсменов и при антистрессовой терапии.
В данной главе представлена техника выполнения и упражнения для снятия эмоционального напряжения в нервной системе.
Мы устроены так, что чем сильнее возбуждена нервная система, тем напряженнее наши скелетные мышцы, обеспечивающие все разнообразие движений, свойственных человеку. И, наоборот, чем спокойнее нервная система, тем расслабленнее мышцы. Вспомните, как по-разному выглядят раздраженный человек и тот, который безмятежно спит. У первого все мышцы напряжены, а у второго они предельно расслаблены.
Связь между головным мозгом и скелетными мышцами двусторонняя - не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы, в свою очередь, оказывают влияние на состояние нервной системы. Так, если искусственно напрячь скелетные мышцы, то это возбудит нервную систему. Если же, наоборот, сознательно расслабить их, то в ответ на это нервная система начнет успокаиваться.
Этот несложный физиологический механизм и лежит в основе психорегулирующей тренировки (П.Р.Т.). Для овладения навыками психической саморегуляции «подведомственны» четыре группы мышц:
лица, рук, ног и туловища. От каждого мышечного волокна в головной мозг постоянно «бегут» импульсы, благодаря которым мы получаем информацию о состоянии нашего двигательного аппарата. Среди множества импульсов, идущих от периферии тела в головной мозг, есть более или менее информативные. Специальными исследованиями установлена, что самыми информативными оказалась весьма небольшие группы мышц — мышцы лица. Именно они силой и разнообразием своих импульсов определяют в первую очередь уровень бодрствования головного мозга.
Следовательно, если мы хотим успокоить нервную систему, надо начинать с расслабления мышц лица.На лице расположены органы чувств — зрение, слух, обоняние, вкус, несущие основную информацию об окружающем нас мире. Деятельность всех органов чувств невозможна без помощи мышц лица. Хотим ли мы что-нибудь разглядеть — напрягаем мышцы вокруг глаз; почувствовать запах - поднимаем крылья носа и т. д. Поэтому, когда мы бодрствуем, мышцы лица все время напряжены.
Но самой большой нагрузкой оборачивается такая чисто человеческая функция психики, как речь. Даже когда мы молчим, наши мысли (которые, как правило, получают оформление в виде слов) тоже становятся причиной, вызывающей в мышцах лица изменения. Вот почему для успокоения нервно-психической сферы надо в первую очередь снимать напряжение в мышцах лица.
Заниматься самовнушением можно в трех основных положениях. Самое удобное из них — лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях и лежать ладонями вниз, а ноги расставлены на ширину плеч. Неплохо, если есть возможность заниматься тренировками в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третье положение — самое неудобное, но самое доступное. Называется это положение «позой кучера на дрожках». Для этого надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед, так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедра образовался угол в 120—140 градусов. На бедра, свободно расставленные, положить кисти рук, чтобы они не свисали между бедер, а голову слегка опустить вперед, не отклоняя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное — мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. Если же плечи окажутся впереди этой воображаемой вертикальной линии, то при постепенном погружении в дремоту тело начнет падать вперед. В противоположном случае начнется падение назад. В «позе кучера» все мышцы расслабляются, поэтому просидеть так можно долго, не чувствуя усталости.
...Итак, принять одну из этих трех поз. Закрыть глаза. Расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Сделать глубокий-глубокий вдох и длинный-длинный, замедленный выдох. Повторить то же самое еще раз, но не так активно, спокойнее. Затем, на вдохе средней глубины мысленно произнесите короткое слово «я», а на замедленном выдохе, также мысленно, более длинное слово - «расслабляюсь».
Для того, чтобы при этом лучше почувствовать ощущение общей расслабленности, можно использовать такой простой способ: во время вдоха, когда мысленно произносится слово «я», следует сильно напрячь все мышцы тела. Тогда, на выдохе, вместе со словом «расслабляюсь» это ощущение проявится заметно отчетливей.
После этого сделайте короткий, неглубокий вдох, мысленно произнесите слово «и», а на спокойном удлиненном выдохе — слово «успокаиваюсь». Вот вы и познакомились с первой формулой психорегулирующей тренировки - «я расслабляюсь и успокаиваюсь».
Наше внимание может быть активным, если мы сознательно направляем его на какой-либо объект, или пассивным, когда оно как бы само притягивается в силу интереса каким-нибудь явлением. Для того, чтобы было легче оперировать понятием «внимание», его удобно представить в виде светлого пятна, подобного тому, которое возникает в конце потока лучей от ручного фонаря или прожектора,
Такое светлое пятно, как известно, может двигаться, высвечивая тот или иной объект, становиться то ярче, то тусклее, может быть то больше, то меньше. И еще одна очень важная особенность - «пятно внимания» в каждый конкретный момент способно освещать лишь что-то одно.
Если внимание сосредоточено на чем-нибудь одном, например, на чтении книги, то все остальное для нашего мозга как бы перестает существовать. Мы не слышим радио, не замечаем, что делают окружающие, и даже не сразу ощущаем горелый запах от сбежавшего молока. Но это лишь при условии настоящего, полного сосредоточения. В этом случае коэффициент восприятия информации увеличивается во много раз.
А теперь вернемся к первой формуле.
Мысленно произнося слово «я», нужно круг внимания задержать на лице, а во время мысленного проговаривания слова «расслабляюсь» вести это светлое пятно мысленно сверху вниз по шее, рукам, туловищу и ногам так, чтобы последний слог «юсь» совпал с остановкой внимания на пальцах ног. Произнося так же мысленно союз «и», нужно внимание плавно вернуть к лицу, а на слове «успокаиваюсь» остановить на том участке организма, который, по вашему мнению, наиболее остро реагирует на волнения. (Одни будут фиксировать свое внимание на голове, другие на области сердца, третьи на желудке и т. д.) Но не просто фиксировать, а и четко представить себе, что чувство успокоения действительно наступило.
В связи с этим необходимо детальнее разобраться в таком понятии, как «представление». Это процесс, позволяющий нам мысленно воспроизводить в своем сознании те или иные явления. В одних случаях, представляя, мы просто вспоминаем то, что когда-то сами видели или пережили. Это «представления памяти». Но мы можем представить себя и на Северном полюсе, хотя никогда там не были. В таких случаях речь идет о «представлении воображения». В самовнушении придется пользоваться и теми и другими.
Следовательно, произнося про себя слово «расслабляюсь», надо мысленно представить, что все мышцы, над которыми медленно проплывает светлое пятно внимания, становятся предельно расслабленными, мягкими. А при слове «успокаиваюсь» мысленное представление должно быть таким, какое у вас лично способно вызвать чувство успокоения. Каждый, порывшись а своем жизненном багаже, может подыскать соответствующие .представления. Если же таковых в памяти не окажется, следует «нафантазировать» такие элементы в самочувствии, которые способны принести ощущение покоя. Таким образом, метод самовнушения оказывает воздействие на организм с помощью одновременного использования слов, внимания и представлений.
Несколько слов о дыхании.
Известно, что регулируется оно главным образом за счет замедленного, удлиненного выдоха, который приводит к некоторому самоуспокоению.
В методике психорегулирующей тренировки эта особенность используется лишь в самом начале занятий: «я» — неглубокий вдох, «расслабляюсь» — длительный выдох, «и» — легкий вдох, «успокаиваюсь» — еще более замедленный выдох. Во время всех последующих формул о дыхании даже думать не надо. Оно само по себе станет спокойным, поверхностным и самопроизвольным.Каждая формула в методике психорегулирующей тренировки прорабатывается дважды или такое число раз, которое кратно двум — четыре, шесть, восемь. В большинстве случаев достаточно бывает двукратного повторения, но в период обучения полезно каждую формулу использовать и чаще.
Овладевать формулами самовнушения надо постепенно, не торопясь. Слова полагается произносить в очень медленном темпе — чем медленнее, тем лучше. И пока первая формула не станет «своей», не станет приятной, дающей ощущения наступающего расслабления и покоя, дальше идти не следует. Кстати, первая формула из-за отсутствия опыта в самовнушение, многим кажется чрезвычайно сложной. Но это только на первых порах. Уже через десять — двенадцать повторений, а то и гораздо раньше большинство занимающихся полностью овладевает ею.
Вторая формула — «мое внимание на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Некоторым это сразу не удается,— в таких случаях следует посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть лицо, хотя бы его овал.
Третья формула — «мое лицо спокойно». Внимание здесь по-прежнему на лице, а представление должно соответствовать такому выражению лица, которое у вас бывает при полном покое, переходящем в отрешенность.
Для того, чтобы мысленно проработать первые три формулы по два раза каждую в достаточно медленном темпе, требуется около одной минуты. Если вы попробуете в течение дня повторить это раз шесть—восемь—десять, тогда через два-три дня эти формулы станут «вашими». Появится ощущение удовольствия от «игры», вы почувствуете начальные признаки приятного успокоения. Это состояние не только приятно, но и полезно, ибо в такие секунды ваша нервная система, не испытывая напряжения, отдыхает, становится уравновешеннее.
Четвертая и пятая формулы предназначены для уточнения понятия «спокойное лицо». Поэтому четвертая формула звучит следующим образом: «Губы и зубы разжаты». Где здесь внимание — понятно и так, а что касается представления, то для его реализации многим необходимо приложить небольшое усилие и сознательно приоткрыть слегка
рот (так, как это происходит самопроизвольно у безмятежно спящего человека).
Пятая формула — «расслабляются мышцы лба... глаз... щек». Внимание здесь медленно переходит ото лба на область вокруг глаз, затем на щеки. Представления такие: складки на лбу и переносице разглаживаются, лоб освобождается от морщин, мышцы вокруг глаз расслабляются и полностью освобождаются от чувства напряжения, такие же представления о мышцах щек. При повторении формулы внимание медленно переводится на область лба, а затем снова еще медленнее опускается к глазам и щекам.
Шестая формула — «расслабляются мышцы затылка... и шеи». Специальные исследования показали, что эти мышцы особенно сильно напрягаются при умственном утомлении. Поэтому их тоже надо расслаблять. При словах «расслабляются мышцы затылка» внимание охватывает заднюю поверхность шеи до верхних границ лопаток, а во время произнесения слов «...и шеи» - переходит на переднюю поверхность - от подбородка до ключиц. Представления связаны с мысленным видением полностью расслабленных мышц.
Чтобы дважды осмыслить первые шесть формул, нужны две-две с половиной минуты. Заниматься надо три-четыре раза в день. Основное условие — это умение сосредоточиться. Если вы произносите, например, формулу «мое лицо спокойно», а вдруг появляется какая-либо посторонняя мысль, то это говорит о том, что ваше внимание пока еще не подчиняется вам. Если же внимание отвлеклось, следует сразу же «вернуть» его на место.
Умение прочно «привязывать» внимание к тем представлениям, которых требуют формулы самовнушения, и вести его от слов к словам, как по рельсам, ни разу не отвлекаясь,— одно из самых важных условий в достижении высокой эффективности самовнушения. Через неделю—декаду ежедневных занятий большинство людей достаточно хорошо овладевает первыми шестью формулами.
В следующих трех формулах используется представление о тепле. Как
известно, тепло способствует расслаблению мышц и общему успокоению. Поэтому для того, чтобы мышцы расслабились лучше, их надо «согреть» соответствующими представлениями.
Седьмая формула — «лицо начинает теплеть». Внимание здесь сосредоточенно на лице, а представление о том, как оно согревается, у каждого может быть свое, личное. Каждый может использовать то или иное «представление памяти» из своего личного опыта. Если же таковых почему-либо не окажется, лучше всего обратиться за помощью к настольной лампе. Закрыв глаза и мысленно проговаривая текст формулы «лицо начинает теплеть», надо осторожно приближать лампу к лицу или лицо к лампе. После такой тренировки образуется условнорефлекторная связь между теплом от лампы и словами, в результате чего ощущение легкого, приятного тепла начинает возникать только от одних слов. Эту формулу, для лучшего овладения ею, полезно повторять чаще — четыре, шесть, восемь раз.
Восьмая формула — «теплеют затылок и шея». Внимание здесь «движется», как в шестой формуле, а представление о тепле подбирается каждым индивидуально. Легче всего представить себе, что на шею со всех сторон ложится большой воротник из пушистого теплого меха, под которые мышцы расслабляются еще сильнее.
Содержание девятой формулы таково: «мое лицо полностью расслабленное, теплое... спокойное... неподвижное». Здесь появилось еще одно новое представление — о неподвижности. Оно обычно связывается с чувством легкого оцепенения всех мышц лица. Вот почему в данном случае должно возникнуть ощущение теплой, приятной маски на лице, под которой все мышцы становятся полностью расслабленными, спокойными и обездвиженными.
На двукратное повторение всех девяти формул уходит около четырех-пяти минут. Необходимо проделывать это хотя бы два раза в день. Тогда через месяц занятий вы научитесь полностью выключать мышцы лица. И, следовательно, овладеете одним из основных этапов в системе психорегулирующей тренировки.
Еще по теме Психорегулирующая тренировка А. В. Алексеева (П.Р.Т.):
- Глава VII ОПРЕДЕЛЕНИЕ СОВЕТСКОГО ГРАЖДАНСКОГО ПРАВА
- Отработка управления вниманием. Состояние успешной работы
- Б. КРИВЫЕ РЫНКА ДВУХ ТОВАРОВ
- Модификации аутогенной тренировки низшей ступени.
- 2.12.4. Финансовый рынок
- ЗАКОНЫ СВОБОДНОГО РЫНКА
- 1.2.5. ОБЩЕСТВЕННОЕ ПРОИЗВОДСТВО
- Николай 11.
- 3. Эволюция римского государства
- 3. Психопрофилактические мероприятия индивидуального характера
- Нищенствующие ордены начали порождать весьма напряженные отношения, которые и произвели их первоначально.
- 6.11. СТРЕСС И МЕХАНИЗМ ТРЕНИРОВАННОСТИ
- Русь под ордынским игом.
- АНГЛИЯ