Психотехника «Диалог»

Психотехника может выполняться в течение того времени, которым располагают группа и инструктор. Для ее осуществления не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобное место для беседы по парам.

Психотехника «Диалога представляет собой исповедь обучающегося с закрытыми глазами о волнующем его эпизоде, в котором содержатся воспоминания, связанные с болезненными эмоциями. В процессе неод­нократного пересказа события, волнующего человека и происшедшего с ним в прошлом, наступает момент, когда данное событие перестает его волновать. На определенном этапе происходит высвобождение сознания участника тренинга от болезненных переживаний, и эти изменения но­сят устойчивый характер. Это высвобождение может сопровождаться раз­личными формами поведения обучающего. Но суть его остается одной — освобождение от отрицательных эмоций. Занятие проходит при располо­жении инструктора и обучающегося друг против друга. После овладения техникой работы роль инструктора могут выполнять сами участники груп­пы.

I этап. Инструктор должен успокоить обучающегося относительно того, что будет происходить во время занятий. Он должен сказать следующее: «Мы сейчас начнем занятие. Вы будете осознавать все, что здесь проис­ходит. Вы сможете вспомнить все, что здесь произойдет. Вы сможете выйти из любой ситуации, какая не понравится».

II этап. Инструктор всем предлагает закрыть глаза и устанавливает «отмену»: «В дальнейшем, когда я скажу слово "отменяю¹', все, что я сказал, пока вы находились на занятии, будет устранено и не будет иметь на вас никакого влияния. Любое внушение, которое я могу сде- лать вам, не будет иметь силы, когда я скажу слово "отменяю". Вы понимаете?» После этого инструктор должен удостовериться, что со- трудники поняли это.

III этап. Обучающиеся возвращаются в период прошлого. Они долж- ны вспомнить такой случай из своего прошлого, который доставляет им болезненные переживания. Для этого инструктор говорит: «Вспомните случай из вашей жизни, который вас тревожит. Затем вы пройдете не­сколько раз через тот момент, когда он произошел, и мы сократим его. Найдите происшествие, которое, как вы чувствуете, вас тревожит, и возвратитесь в начало этого происшествия».

IV этап. После того как инструктор возвратил участников тренинга в начало происшествия, он предлагает им пройти это происшествие, вос­производя все сопутствующие этому происшествию восприятия, пере­живания от начала и до конца, представляя будто случай происходит в данный момент, а не просто является воспоминанием о чем-то, проис­ходившим в прошлом. К вышеуказанной фразе инструктор добавляет: «Пройдите происшествие и говорите, что происходит с вами».

Уэтап. По завершении предыдущего этапа участниками их необходимо возвратить обратно в начало происшествия, и они вновь должны пере­жить его. Для этого целесообразно использовать команды: «Возвращайтесь в начало происшествия и снова пройдите его. Отмечайте все дополнитель­ные детали, которые вы сможете найти. Продолжайте». Для того чтобы помочь сотрудникам восстановить больше подробностей происшествия, им могут задаваться вопросы: «Что вы видите?» или «Что вы слышите?» Необходимо проговорить происшествие сначала и до конца до тех пор, пока сотрудники не станут к нему относиться нейтрально, без эмоций. Когда это произойдет и если позволяет время, следует перейти к этапу VI.

VI этап. Возможен проговор другого волнующего происшествия. Для этого подается команда: «Найдите другое происшествие, которое вас волнует». Затем должны повторить этапы IV и V. Обучающиеся должны пройти через происшествие столько раз, сколько требуется, чтобы они перестали его воспринимать как тревожащее.

Если участники тренинга не могут найти дополнительные данные о происшествии, несмотря на множество повторений, и не относятся к нему нейтрально, без эмоций, то требуется выяснить, есть ли более раннее происшествие, схожее с тем, которое они проходят и которое тревожит их? Если такое происшествие существует, то следует возвратиться к это­му более раннему случаю и выполнить IV и V этапы, если нет, то про­должить занятия по волнующим участников эпизодам.

VII этап. Обучающимся следует сообщить, что занятие скоро закон- чится. Им требуется сказать: «Возвратитесь в настоящее время».

VIII этап. У участников тренинга требуется спросить: «Вы в настоя- щем времени?» Необходимо убедиться, что они ощущают себя в насто- ящем времени.

IX этап. Необходимо подать команду: «Отменяю».

X этап. Должно восстановиться полное осознание обучающимися на­стоящего времени. Для этого инструктор говорит: «Когда я сосчитаю от 5 до 1 и щелкну пальцами, вы почувствуете себя бодро и можете открыть глаза. Пять, четыре, три, два, один» (шелчок).

Комплекс гимнастических упражнений (разминка)

Комплекс выполняется ежедневно в течение 30 минут. Для выполне­ния комплекса не требуется специально оборудованного помещения. Оно может выполняться как в помещении, так и в любой местности (спортив­ный зал, грунт, снег и т.д.). Комплекс включает 18 упражнений. Ноги расставить чуть шире плеч, стать прямо, прислушаться к себе и выпол­нять упражнения в ритме свободного, но глубокого дыхания. Все упраж­нения делать пять раз.

Упражнение 1. Одновременно поднимая обе руки ладонями вверх, потянуться и максимально их вытянуть, делая при этом глубокий вдох и поднимаясь на носки. Опустить одновременно обе руки с правой и левой стороны от себя с глубоким выдохом.

Упражнение 2. Делая глубокий вдох поочередно поднять перед собой вытянутую правую и левую руку ладонями вниз до уровня подбородка. На выдохе опустить руки, представляя, как вдавливаете воздушный шар в воду.

Унражнение 3. При глубоком вдохе раздвигаем руки максимально в стороны, помогая грудной клетке расшириться. При выдохе руки соеди­няем перед собой.

Упражнение 4. Поднимаем руки на вдохе над головой, ладонями на­правленными друг к другу. Затем на выдохе, с поворотом головы в левую сторону и переносом веса на правую ногу, наклоняем обе руки с корпу­сом в левую сторону. При вдохе возвращаемся в исходное положение. При выдохе проделываем упражнение в правую сторону. Сделать пять раз как в левую, так и в правую сторону.

Упражнение 5. На вдохе вытягиваем левую руку перед собой ладо­нью вверх, правую сгибаем в локтевом суставе и поднимаем на уровне головы, пальцами направленными вверх, а ладонью в сторону левой руки. При выдохе меняем положение рук на противоположное. При этом левую руку подтягиваем, а правую накладываем на нее, но с сохране­нием примерно 10 сантиметров зазора. После чего правую руку вытяги­ваем, а левую сгибаем в локтевом суставе. Затем упражнение повторя­ется.

Упражнение 6. Руки с выдохом отводим назад до упора, корпус на­клоняем вперед. После чего на вдохе руки поднимаем вверх с одновре­менным выпрямлением корпуса. Затем опять на выдохе руки опускаем до исходного положения и упражнение повторяется. В результате обе руки совершают круговое движение, сходное с движением рук при плавании.

Упражнение 7. Поднимаем на вдохе поочередно перед собой правую руку ладонью вверх до уровня подбородка, имитируя подъем воздушно­го шара, и левую ногу согнутую в колене, а затем левую руку и правую ногу согнутую в колене. При выдохе руки опускаем.

Унражненне 8. На вдохе с максимально возможным поворотом кор­пуса в левую и правую сторону как правая, так и левая рука одновремен­но направляются в сторону поворота корпуса. При выдохе следует при­нять исходное положение.

Упражнение 9. Поочередно на выдохе правую и левую руку выпря­мить перед собой ладонью от себя, имитируя толкание предмета. В это время вторую руку направить к бедру ладонью вверх. На вдохе обе руки подтянуть к бедру.

Унражненне 10. На вдохе поочередно корпус развернуть в левую и правую сторону с одновременным поднятием обеих рук ладонями к себе, имитируя держание воздушного шара. При этом левую руку поднять до уровня глаз, а правую — до уровня пупка.

Затем руки в режиме скольжения поменять местами. Правую поднять до уровня глаз, а левую — опустить до уровня пупка. На выдохе прини­маем исходное положение. Затем то же самое проделываем в другую сто­рону.

Упражнепие 11. С вдохом выставляем левую ногу под углом 45 граду­сов вперед и разведя руки в стороны, имитируем (не доводя примерно 10 сантиметров) накрывание левого колена левой и правой рукой.

Упражнеппе 12. С вдохом выставляем левую ногу под углом 45 граду­сов вперед и обе руки одновременно выпрямляем перед собой ладонями от себя, что имитирует толкание предмета. Корпус в это время подаем в сторону движения рук. На выдохе принимаем исходное положение. Затем то же самое осуществляем в другую сторону.

Упражнепие 13. Производится имитация полета птицы. Руки на вдохе разводим в стороны и поднимаем вверх (ладони вниз). На выдохе руки опускаем вниз.

Упражнеппе 14. Кисти сжимаем в кулаки и поочередно на выдохе правую и левую руку выпрямляем перед собой, имитируя удар. В это время руку направляем к бедру ладонью вверх. На вдохе обе руки подтя­гиваем к бедру.

Упражнение 15. На вдохе левую руку вытягиваем вперед ладонью вниз, а правую —- назад ладонью вверх. Обе руки находятся на уровне груди. Руки на выдохе сначала по отдельности, а затем вместе рисуют круг в одну и другую сторону.

Упражпение 16. На вдохе обе руки поднимаем вверх ладонями друг к другу. На выдохе руки вместе с поворотом корпуса рисуют полукруг в левую сторону, затем на вдохе завершают круг. То же упражнение прово­дим в правую сторону.

Упражпеппе 17. При ровном дыхании врашать корпус по кругу: впе­ред, вправо, назад, влево и в обратном направлении. Поясница является осью вращения. В процессе вращения амплитуда должна увеличиваться и в процесс вращения включаются руки.

Упражнеппе 18. Поднимая одновременно обе руки ладонями, распо­ложенными вверх, потянуться и максимально их вытянуть, делая при этом глубокий вдох и поднимаясь на носки. Опустить одновременно обе руки вдоль туловища с глубоким выдохом.

Комплекс, сочетающий физические нагрузки с реабилитационными упражнениями

Комплекс выполняется ежедневно на открытой, пересеченной местно­сти в любую погоду (жара, мороз, дождь, снег, ветер) в течение 30 минут и состоит из четырех стадий:

I стадпя: бег трусцой (5 минут), с ускорением (5 минут), по пересе­ченной местности (5 минут);

II стадия: подтягивание (18 раз), подъем переворотом (12 раз), выход силой на турнике (5 раз);

III стадия: отжимание (12 раз) и стойка на руках на брусьях;

IV стадия: выполнение идеомоторных упражнений по Алиеву: «Подъем и опускание рук», «Покачивание», «Вращение головой, корпусом», «По­лет», «Сканирование» либо упражнения «Напряжение-расслабление» для снятия повышенного напряжения.

Комплекс упражнений для тренировки выносливости и повышения психологической устойчивости

Комплекс выполняется ежедневно в течение 30 минут и состоит из двух стадий. Специально оборудованного помещения не требуется. Комплекс выполняется на открытой местности в любую погоду (жара, дождь, снег, ветер, мороз).

I стадия: хождение, бег босиком по траве, песку, камням, гравию, снегу, грязи (20 минут);

II стадия: купание в открытом водоеме летом, осенью и зимой (10 ми­нут).

Комплекс упражнений для повышения свмоконтроля за своими действиями, психологической устойчивости и выносливости

Для выполнения комплекса упражнений требуется открытый водоем или бассейн. Упражнение выполняется один-два раза в неделю в течение 30 минут и состоит из трех стадий:

I стадия: гипервентиляция легких (последовательное осуществление 10 глубоких вдохов и выдохов);

II стадия: ныряние с задержкой дыхания до 4 минут (3 — 4 раза);

III стадия: ныряние с преодолением под водой расстояния до 50 метров.

Комплекс упражнений нв повышение внимания и самоконтроля за уровнем агрессии

Комплекс выполняется в течение необходимого времени и состоит из трех стадий. Специально оборудованного помещения не требует­ся. Нужны ручка (карандаш) и лист бумаги.

I стадия: наблюдение за своим поведением и речью после повышен­ных или длительных физических, психических нагрузок, бессонной ночи, после конфликта с окружающими, в конце дня, воздействия иных стрес­соров;

II стадия: выполнение упражнения «Объемное внимание» (фиксация мыслей на бумаге с выделением любого проявления агрессии);

III стадия: выполнение комплекса дыхательных упражнений.

Упражнение «Интеллектуальный спаринг»

Упражнение выполняется 1—2 раза в неделю и состоит из двух ста­дий. Для выполнения упражнения не требуется специально оборудован­ного помещения, но требуются ручка (карандаш), кроссворд (сканворд, шахматы, шашки). Оно может выполняться как в помещении, так и на открытой местности и включает:

I стадию: физические, психические нагрузки, спортивные игры, иные стрессоры (желательно коллективные);

II стадию: решение кроссворда (сканворда) в группе на опережение либо шахматное состязание.